TEMAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO
- EL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.

07-05-2008: hola, he jugado mucho tiempo al fronton con raqueta y ahora he vuelto a cogerlo con fuerza. Lo que pasa que los años han pasado desde que jugaba, y tecnicamente sigo bien, pero me falta potencia en el golpe para llegar al fondo de la pista. Podria hacer algun ejercicio en casa, con mancuernas por ejemplo. para mejorar esto? Gracias (El Juanez)
Te recomiendo el entrenamiento con mancuernas de miembro superior, ejercicios de abdominales y lumbares y sobre todo trabajo con gomas (elastibands) imitando los golpeos que utilizas en el frontenis. Tambien un buen trabajo que te recomiendo es el de Pilates ya que se esta utilizando en otros deportes de raqueta con muy buenos resultados. Todo esto te ayudará a mejorar tu preparación física para practicar este deporte. (JAI-ALIVE)

07-05-2008: Hola, tengo 15 años y juego bastante al frontenis (con raqueta), entre otros deportes, me gustaría pegar mas fuerte a la pelota y me gustaría mejorar el esprint aunque soy rápido me gustaria mejorar más. ¿Me podrias decir entrenamientos para ir mejorando? Un saludo, gracias. (Jaime)
La recomendación que te hago es que te pongas en contacto con un entrenador personal para que te planifique un entrenamiento integral y completo ya que con tu edad y si te gusta el deporte es el momento de empezar a entrenar un poquito en serio. Para mejorar la fuerza puedes leer algunos casos que aparecen en este rincón (por ejemplo el de Lole) para ir empezando con ejercicios de autocarga. En cuanto a los sprints hay una frase que lo resume todo "la velocidad se mejora con velocidad" por lo que todo tipo de pequeñas carreras de 5, 10 y 15 metros a toda velocidad te ayudarán a mejorar aunque esto se mejora mucho con un buen entrenamiento planificado de fuerza y velocidad. (JAI-ALIVE)

07-05-2008: ¿Y para equilibrar el brazo izquierdo, Los pelotaris hacéis algo o no?
s e supone que eso está desequilibrado, no? un brazo más grande que el otro me refiero ¿Eso no acarrea lesiones a la larga?. Eskerrik asko (Alex)
Aunque lo conveniente es realizar un trabajo de compensación para evitar, sobre todo, lesiones de espalda y miembro superior, hasta ahora no se le ha dado la importancia que debe tener. De todas formas este trabajo se debe de empezar sobre los 12-13 años para evitar las descompensaciones tan grandes que podemos ver hoy en día. (JAI-ALIVE)

16-04-2008: Hola, queria saber cuanto dias a la semana tengo que correr para coger fondo y cuanto tiempo tengo que correr, soy un pricipiante. Gracias. (mathius68)
Si eres principiante como dices debes tomarte con tranquilidad las sesiones de resistencia. Yo te recomiendo que empieces por series de 5 minutos a un ritmo que te permita hablar intercalándolas con series de dos minutos caminando hasta completar 30 minutos los primeros dias. Según vayas mejorando vete restando tiempo a las series caminando y aumentando el tiempo de las de trote. En cuanto a los dias por semana te recomiendo que empieces con dos para después de tres-cuatro semanas hagas tres sesiones/semana. De todas formas si tienes la posiblidad de contactar con algun entrenador para que te realice un seguimiento de tus entrenamientos sería la mejor opción. Un saludo (JAI ALIVE)

11-04-2008: Me gustaría saber qué tipo de calentamiento hay que hacer antes de jugar a cesta y los estiramientos que hay que hacer después. Le he visto a Foronda en Markina y es un crack (Alex Rollo)
El calentamiento y la vuelta a la calma son dos partes muy importantes en cada sesión de entrenamiento y competición. En el siguiente enlace podrás ver que características tienen que tener un buen calentamiento y una vuelta a la calma [pincha aqui]. (JAI ALIVE)

17-01-2008: Hola querria saber algunos ejercicios de autocarga para la fuerza gracias (Lole)
Los ejercicios que utilizan el propio peso corporal son aquellos que denominamos autocargas. Implican todos los elementos corporales, bien realizados de forma localizada o analíticos, o bien, de carácter general. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (barras fijas, espalderas,...). Dentro de estos ejercicios tenemos: fondos, adbominales, lumbares, reptaciones, cuadrupedias,... todos aquellos ejercicios que se te ocurran y que solamente sea tu cuerpo en el tengas que mover, sin cargas adicionales. (JAI ALIVE)

16-01-2008: Kaixo!! Bueno, antes de nada decir que soy puntista y como tal (al menos en la mayoría de los casos) tengo una descompensación entre el brazo-hombro derecho y el izquierdo de mi cuerpo. No soy muy musculoso, pero es que el lado izquierdo casi no lo tengo ni ejercitado. Me gustaría empezar a ejercitar sobre todo el lado izquierdo, sin descuidar el derecho claro. Más que nada por compensar mi cuerpo y sobre todo evitar futuras lesiones. ¿Me podriais aconsejar algún tipo de ejercicio? Con mucho o poco peso, cuantas repeticiones aproximadamente con cada brazo, etc. Tengo pesas y si tengo que comprar gomas ningún problema. Erantzunaren zain geratzen naiz, eskerrak aldez aurretik. (Ander)
Los ejercicios de fuerza son algo necesario en los entrenamientos de cesta-punta y más en el caso de las descompensaciones que se producen entre la parte derecha e izquierda del cuerpo del pelotari. El entrenamiento que te recomiendo es aquel en el que el objetivo sea el de hipertrofiar el músculo, es decir, hacerlo más grande, para posteriormente convertir esa fuerza máxima en fuerza velocidad como explicaba en la pregunta anterior. El entrenamiento de desarrollo muscular en tu caso sería aquel que tuviese estas características:
PRINCIPIANTES
Intensidad de la carga. 40-60 %
Repeticiones. 12-8
Series. 4-6
Descanso entre series. 2-4’
De todas maneras el acudir a un gimnasio o centro de entrenamiento para que un profesional en la materia te ayude sería una buena opción (JAI ALIVE).

19-12-07: QUERIDO AMIGO, SOY UN PRACTICANTE DEL DEPORTE DEL FRONTON, Y ME GUSTARIA SABER QUE EJERCICIOS CON MANCUERNAS PUEDO REALIZAR PARA ADQUIRIR MAS FUERZA EN EL GOLPEO...YO PRACTICO LA MODALIDAD DE MANO.GRACIAS.
El entrenamiento con mancuernas es adecuado para trabajar la fuerza velocidad, capacidad necesaria para imprimir mayor velocidad a la pelota. Los ejercicios que puedes hacer son: acciones técnicas específicas de mano (derecha-izquierda de abajo, de lado, voleas,...), es decir, todo lo que hagas en el frontón pero con mancuernas. De todas maneras el entrenamiento con mancuernas esta bien pero te recomiendo que tambien uses GOMAS O BANDAS ELASTICAS (ahora hay infinidad en el mercado) realizando los mismos ejercicios con las mancuernas y que tienen un efecto mayor sobre esta capacidad. Para realizar este tipo de entrenamiento antes tendrás que haber trabajado tu fuerza-resistencia y tu fuerza máxima para que el trabajo de puesta a punto (fuerza velocidad) sea el idóneo. (JAI ALIVE)

04-12-07: busco una forma de calentamiento para el tenis. He buscado en un monton de paginas pero no encuentro nada. ¿Me podeis decir alguna pagina o una forma de calentamiento? (Miriam).
El calentamiento es una de las partes en las que se divide la sesión o competición y su correcta ejecución puede ayudarnos a conseguir el objetivo de ésta. El calentamiento debe tener tres partes: una general en la que empezamos a preparar nuestro cuerpo para pasar del reposo a la actividad (5-7 min. de trote, movimientos articulares, algún juego,..), una específica en la que trabajamos la musculatura que vamos a utilizar en la parte principal (en esta parte ya realizamos ejercicios con la herramienta o raqueta realizando ejercicios específicos) y para acabar una parte individual en la que cada deportista incidirá en aquellos musculos que necesiten un cuidado especial por lesiones y que necesiten un periodo más amplio de calentamiento. El calentamiento no debe durar menos de 15-20 minutos y una vez acabado hay que pasar a la parte principal sin descanso (ya que a los 5 minutos los efectos del calentamiento se van pasando). (JAI ALIVE)

26-11-07: Somos cuatro amigos que hasta ahora jugamos a pala todas las semanas pero ahora queremos empezar a jugar a cesta punta. Mi cuestion es como empezar y que tipo de fundamentos necesitamos ya que partimos de cero. Eskerrik asko (Iñaki)
Estimado Iñaki, por la información que me das la única recomendación que os hago es la siguiente: necesitais la ayuda de alguien que haya practicado o practique cesta-punta ya que las diferentes técnicas no son tan "naturales" como pueden ser las de pala. Además de esto tendreis vicios de vuestra afición por la herramienta por lo que es necesario la ayuda de un técnico. Jai-Alive cuenta con un servicio de asesoramiento en entrenamiento físico, técnico-táctico y psicológico por lo que si estais interesados podeis mandar un correo a
info@jai-alive.com poniendo en el asunto "curso de iniciación de cesta-punta" y nuestros expertos se pondrán en contacto con vosotros. (JAI ALIVE)

14-11-07: Tengo 15 años y ensayo 3 veces por semana. Los fines de semana suelo jugar partidos (de blanco). ¿Sería demasiado meter 2 días de físico, me podeis facilitar alguna tabla de ejercicios? Mila Esker (Unai)
Desde luego, por lo que me cuentas, haces bastantes dias de frontón para un pelotari de tu edad y eso está muy bien. En cuanto al entrenamiento físico te recomiendo que te acerques a algún gimnasio o entrenador personal para que te pueda planificar tus entrenamientos ya que con la carga que ya metes hay que tener cuidado en no pasarse de la raya. Una de las cosas más importantes en el entrenamiento es el descanso ya que es cuando verdaderamente nuestro cuerpo va mejorando y en un pelotari de tu edad es importantísimo. En cuanto a los ejercicios que puedes hacer: carreras continuas, ejercicios de autocarga (abdominales, fondos,...), ejercicios con pesos muy pequeños,... pero te recomiendo que un profesional en temas deportivos te controle y planifique todo esto.(JAI ALIVE).

07-11-07: Juego a Cesta Punta 3 veces por semana pero no encuentro un calzado que me vaya bien, normalmente me resbalo bastante. He visto que algunas zapatillas llevan suela naranja o de caramelo,¿Creeis que pueden ser buenas para jugar a cesta? (Asier)
Todo depende en que frontón sueles jugar ya que hay grandes diferencias entre unos y otros. Ante todo lo que debes buscar en una zapatilla para jugar a cesta debe ser: comodidad, estabilidad, agarre y que estéticamente cumpla el reglamento. Por experiencia propia las zapatillas que se utilizan en tenis son las mejores para la practica de cualquier modalidad de pelota vasca y en cuanto a la suela lo importante es que sea de goma (da igual el color) para que su agarre en la cancha sea el correcto. (JAI ALIVE)

31-10-07: Kaixo!. Soy un enamorado del fronton, no juego a cesta punta pero si que juego a frontenis(normalmente mano mano). A la semana, hago todo tipo de deporte: futbito, correr, bicicleta, y cuando ando en el fronton noto que cuando tengo un par de tantos en los que corro mucho, mi cuerpo se resiente, y creo tener una buena forma fisica. ¿Como puedo planificarme para coger resistencia?. ¿Que tipos de entrenamientos puedo llevar a cabo?. ¿Que ejemplos me darias por favor?. Podriais colgar en vuestra web tipos de entrenamientos Eskerrik asko eta mila esker. Aurrera Jai Alive. (Mikel Martinez)
Estimado Mikel, lo que te pasa a la hora de jugar a frontenis es que tu cuerpo está habituado a una resistencia que no es específica del frontón. Cuando andamos en bici o corremos la resistencia que estamos trabajando es diferente a la que podamos necesitar en ciertos momentos en el frontón. Dentro de tus entrenamientos de resistencia debes plantearte cambios de ritmo o fartleks, entrenamientos de distancias fraccionadas y los dias que estes en el frontón realizar sprints dentro del propio entrenamiento (por ejemplo: cuando la pelota golpea la lona superior intentar coger la pelota al primer bote y después recuperar). En cuanto a los tipos de entrenamientos que nos indicas, los estamos preparando y en breve estarán disponibles en esta web (JAI ALIVE).

23-10-07: ¿Qué me recomendariais comer los días de partido y cuanto tiempo antes del mismo? Dicen que Txikito siempre comía ensalada y una txuletita antes del partido; ¿Creeis que debo comer lo mismo? Eskerrikasko, Aio. (Pistón)
Desde luego que la dieta de Txikito no iba mal encaminada pero ten en cuenta que no aparece la "gasolina" con la que funcionan los músculos: la glucosa y el glucógeno que se encuentran en los hidratos de carbono. Antes de un partido es fundamental cargar nuestros depósitos de hidratos de carbono ya que para los esfuerzos que se realizan en los partidos de cesta-punta es el sustrato que más utilizamos. Yo te recomiendo un plato de pasta, pollo a la plancha y fruta. En cuanto al tiempo, cada uno tenemos una digestión diferente, pero un mínimo de tres horas y media hay que respetar (en mi caso más de cuatro horas).

23-10-07: Me gusta andar en Mountain Bike una vez por semana, durante un par de horas. En Zumaia me han dicho que es malo para jugar a Cesta, es verdad? Yo creo que me ayuda a pillar fondo. Gracias.
Cualquier actividad física es buena para mejorar nuestra forma física y la mountain bike nos ofrece una manera de mejorar nuestra resistencia y fuerza. Lo que hay que tener en cuenta es cuando lo hacemos: cuando estas en plena temporada o antes de un partido el entrenamiento debe estar enfocado a la preparación específica (sobre todo frontón y físico específico para ese periodo) y el hacer mountain bike nos enlentece a los pelotaris por lo que no es recomendable. En cambio en periodos de pretemporada o cinco o seis días antes del partido es una buena actividad física alternativa a salir a correr. Yo personalmente te la recomiendo ya que por experiencia propia la practico a menudo y no me influye en absoluto en mi juego (siempre y cuando sigas las pautas que te he indicado anteriormente).

19-10-07: Me gusta entrenar mucho a cesta, creo que es un deporte muy divertido y muy completo para practicar. Sinembargo al final de cada entrenamiento se me carga mucho el brazo y la cintura. ¿Que puedo hacer para mejorar esto? ¿Puede ser porque tengo una cesta muy vieja?. Gracias de antemano. (Jon Eleizgarai).
Estimado Jon, desde luego que el tener una cesta vieja no te esta ayudando en absoluto a que tu brazo y espanda estén en buenas condiciones. La cesta, a medida que se va usando, va perdiendo sus propiedades y seguramente la curvatura ha aumentado por lo que te "engancha". Esto hace que tu rectifiques lo que la cesta te esta pidiendo y por ello tu brazo y espalda se resienten. Te aconsejo, si es posible, que cambies la cesta por una más nueva y para recuperar tu brazo te aconsejo que:
- realices un buen calentamiento antes de cada entrenamiento
- al finalizar cada entrenamiento realizar una vuelta a la calma en la que incluyas un buen número de ejercicios de estiramiento.
- si continuas con dolores contacta con un fisioterapeuta para que te proponga un programa de recuperación.

19-10-07: Tengo 15 años y ando bastante bien jugando a cesta pero mi problema es que tengo muy poca fuerza y he pensado hacer pesas. Mi abuelo ha sido pelotari y me dice que las pesas son malas para jugar a cesta.¿esto es verdad?¿que ejercicios puedo hacer?
(Txikito Palos)
El entrenamiento de fuerza en el deporte de la cesta-punta es algo necesario al igual que en la mayoria de deportes y la "leyenda" que existe en los frontones de que las pesas son malas es algo que se tiene que olvidar. Lo que si hay que tener en cuenta es que a cada edad lo suyo y que cada persona necesita un entrenamiento diferente al igual que un pelotari profesional no puede hacer el mismo entrenamiento que puedas hacer tú. Te recomiendo que te acerques a algún gimnasio y que te pongas en contacto con los entrenadores para que te planteen un entrenamiento acorde a tu edad y nivel. De todas maneras en JAI ALIVE disponemos de un servicio de entrenadores personales que pueden ayudarte a planificar tu carrera deportiva y la de tus compañeros de escuela (entrenamientos técnicos, físicos, planificaciones de temporada, aspectos psicológicos,...). De todas formas te recomiendo hasta que te acerques al gimnasio que utilices ejercicios con muy poco peso o solamente con tu peso corporal (autocarga) para que tu organismo se vaya adaptando a este tipo de entrenamientos.